Muskelaufbau gehört im Sport zu den Dingen, die auch ambitioniertere Athleten durchaus frustrieren können. Sind Erfolge am Anfang noch vergleichsweise schnell sichtbar, flacht die Entwicklungskurve nach einiger Zeit merklich ab. Auch eine Steigerung des Leistungspensums sorgt dann kaum noch für sichtbare Fortschritte, viel entscheidender ist die richtige Ernährung. Doch das kostet Zeit und Aufwand, mit dem richtigen Einstieg braucht es aber keinen bezahlten Ernährungsberater.
Training und Ernährung im perfekten Zusammenspiel
Gezielter Muskelaufbau erfordert ein maßgeschneidertes Trainingskonzept, das die Grundlage für Muskelwachstum legt. Wie schnell Muskeln sich entwickeln ist dabei stark abhängig vom individuellen Trainingstyp und vom Leistungsstand.
Außerdem kommt es darauf an, welche Ergebnisse Sportler sehen möchten. Für ein kosmetisches Ergebnis sind Vanity Workouts, welche Muskelgruppen isolieren, gut geeignet, ein athletischeres Gesamtbild dagegen wird Ganzkörperworkouts und isometrische Übungen besser erzielt.
Die wachsenden Muskeln verbrennen außerdem Fett, so dass die Muskeln auch besser sichtbar werden – und schlecht ist ein niedrigerer Körperfettanteil ja auch selten.
Doch viele Sportler unterschätzen, welch elementaren Teil die Ernährung beim Muskelaufbau einnehmen und setzen stattdessen auf teure Supplements. Das kann helfen, doch ideal ist es nicht.
Einige Grundregeln sollten Sportler in der Aufbauphase unbedingt einhalten. Dazu gehört ein kalorischer Überschuss in der Ernährung. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss seinem Körper mehr Kalorien geben als dieser verbrennt. Das lässt sich schnell als Tabelle errechnen, es gibt aber längst auch passende Apps.
Außerdem gehören viel Eiweiß und Gemüse auf den Speiseplan, das können magere Quarks, Nüsse oder Hülsenfrüchte sein, ergänzt durch Salate. Auch mageres Hähnchen, Thunfisch und Broccoli bilden eine gesunde Grundlage, ergänzt wird dies dann durch langkettige Kohlenhydrate in Vollkornprodukten.
Wichtiger als das „Was“ ist häufig das „Wann“, denn in der Aufbauphase sollten Sportler eher fünf als drei Mahlzeiten zu sich nehmen. So wird der Kreislauf durchgehend gefordert, was einen konstanteren Stoffwechsel erlaubt. Zum Abend sind schwere Mahlzeiten dann tabu, denn nachts haben Muskeln und Magen Ruhepause.
Bessere Tipps finden – schneller ans Ziel kommen
Das Internet ist voll von guten und gut gemeinten Ratschlägen zum Muskelaufbau und vor allem voll von bezahlten Wundermitteln. Eine gesunde Ernährung lässt sich aber nicht mit einigen Hauruck-Methoden stemmen und ist eher ein Marathon als ein Sprint. Allzu viele Listicles versprechen mit ihren grellen Bildern tolle Ergebnisse, ohne wirkliche Inhalte zu liefern.
Mit den passenden, gut recherchierten Büchern können Sportler dagegen wirklich tiefer gehende Tipps erfahren und lernen, wie eine ausgewogene Ernährung wirklich funktioniert. Und natürlich, dass gesunde Ernährung nicht nur aus Pulvern besteht, sondern aus abwechslungsreichen Rezepten.
Eine tolle, alternative Methode, sich über Ernährung zu informieren, sind Hörbücher. Mit Audiobooks können Sportler sich ganz einfach nebenbei leckere Rezepte und Ernährungstipps erzählen lassen – ideal für unterwegs, als Audio Guide in der Küche oder aber bei einem müßigen Workout im Studio. Audible verfügt über ein Hörbuch, welches konkret über die Ernährung in der Phase des Muskelaufbaus berichtet.
Denn Hörbücher machen das Medium Buch auch dann noch lesbar, wenn Lesen eigentlich unmöglich ist: am Steuer, zum Einschlummern oder aber mit der Langhantel in der Hand. Und neben themenrelevanten Büchern zu Ernährungstipps oder sportlichen Ratgebern bieten Hörbücher auch eine tolle Ablenkung für Jung und Alt – und finden bequem auf dem Smartphone Platz.
Muskelaufbau durch gesunde Ernährung lässt sich lernen. Leckere Rezepte, detaillierte Tipps und nachhaltige Ratgeber helfen Sportlern dabei, Masse aufzubauen, diese richtig zu definieren und langfristig zum gewünschten Ergebnis zu kommen.
Fortschritte kann jede/r erzielen: es ist nur eine Frage der richtigen Methode und des Durchhaltevermögens.