Der Mensch besteht zu bis zu 70 Prozent aus Wasser. Das meiste davon befindet sich in den Körperzellen. Je nach Körpergewicht können das bis zu 30 Liter sein. Es dient als Lösungs- und Transportmittel für eine Vielzahl von Substanzen wie Sauerstoff, Nährstoffe oder Hormone.
Umgekehrt ist Wasser enorm wichtig für den Abtransport von Stoffwechselendprodukten aus den Zellen zu den Ausscheidungsorganen und dient darüber hinaus der Wärmeregulation bei Höchstleistungen.
Trotz dieser essentiellen Funktionen unserer Ursubstanz behaupten viele Experten, dass ein Großteil unserer Bevölkerung latent chronisch dehydriert sei. Nicht nur im Alltag, sondern auch im Fitness-Bereich wird das Thema „Trinken“ teilweise sträflich vernachlässigt.
Daher möchten wir in diesem Artikel noch einmal darauf hinweisen, wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr einerseits für Top-Leistungen, aber andererseits selbst für eine gesunde Funktionsweise unseres Körpers ist.
Wieviel Wasser sollte ich normalerweise trinken?
Allein im Ruhezustand – also ohne sportliche Betätigung und Wasserverlust beispielsweise durch Schwitzen – benötigen Frauen mehr als zwei, Männer mehr als zweieinhalb Liter Flüssigkeit pro Tag. Selbstredend sind wir alle unterschiedlich groß und schwer. Als Faustregel gilt: Mindestens 30 Milliliter je Kilogramm Körpergewicht werden von Ernährungs- und Gesundheitsexperten empfohlen.
Hinzu kommen die Wassereinbußen bei sportlicher Betätigung. Natürlich verliert man bei einem Ironman-Triathlon in sengender Hitze mehr Wasser als im klimatisierten Fitnessstudio – aber auch da kann man schon mal einen Liter pro halbe Stunde Intensiv-Workout „verschwitzen“. Grob ist der Flüssigkeitsverlust dadurch auszurechnen, dass man sich vor und nach dem Sport mit entleerter Blase wiegt.
Welche negativen Auswirkungen hat Wassermangel auf meine Fitness?
Unser Körper ist ein Wunderwerk, in dem viele Rädchen genial ineinandergreifen. Durch Wassermangel kann der Körper einige Substanzen nicht ausscheiden, die eigentlich ausgeschiedenen werden müssen. Vor allem Zellstoffwechselprodukte wie Harnstoffe oder Salze können nicht abtransportiert werden.
Trainierte Sportler können einen gewissen Grad an Wassermangel kompensieren, aber auch da gilt: Lasst es lieber nicht drauf ankommen.
Leistungseinbußen durch Wasserregulation in den Zellen
Das Zauberwort der Wasserregulation in unserem Körper lautet „Osmose“: Wenn beispielsweise in den Zellzwischenräumen eine zu hohe Konzentration dieser Stoffwechselprodukte vorliegt, wird das Wasser aus den Körperzellen raus und in hinein in die Zwischenräume gespült, um die schädliche Konzentration zu neutralisieren.
Dann fehlt das Wasser allerdings wieder in den Zellen. Das wiederum führt zu Energieverlust und sogar zu Krämpfen. Bei längerfristigem Wassermangel können auf diese Weise sogar gravierende Schäden in den Nieren oder am Herzen entstehen (allerdings muss da schon eine Menge falsch laufen, keine Panik).
Aber nicht nur während der Aktivität führt Wassermangel zu Leistungseinbußen. Im Umkehrschluss bedingt ausreichendes Trinken, dass die Stoffwechselprodukte wie Laktate schneller wieder abtransportiert werden und so auch die Regeneration beschleunigt wird.
Der Wasserhaushalt geht einher mit ausgewogener Ernährung
Auf zellulärer Ebene können wir den Wasserhaushalt gar nicht separat vom Nährstoffhaushalt betrachten. Deswegen ist eine ausgewogene Ernährung auch immer ein zentraler Aspekt eines fitnessorientierten Lebensstils. Gleichzeitig musst du auch nicht nur Wasser während des Sports trinken.
Optimal sind zum Beispiel isotonische Drinks, deren Inhaltsstoffe gut vom Magen absorbiert werden können. Je nach Sportart ist eine 5 bis 15-prozentige Kohlenhydratkonzentration empfehlenswert sowie etwas Natrium, um den Natriumverlust über den Schweiß auszugleichen.
Auf hypertone Getränke wie Cola, Limonade oder Energy-Drinks sollte verzichtet werden, da Sie die Dehydration sogar noch verstärken. Und noch eine Sache ist wichtig: Viele Menschen trinken erst, wenn sie Durst haben. Durst allerdings setzt leider immer erst verzögert ein – wenn der Wassermangel in den Zellen schon evident ist.
Daher beginne am besten schon vor der Trainingseinheit mit dem Trinken – und finde für dich einen guten Rhythmus, damit Körper und Geist schön leistungsfähig bleiben und du „volle Pulle“ Spaß beim Training hast.