Für alle, die sich fragen, wie man Ausdauertraining in sein tägliches Fitnessprogramm mit einbaut, haben wir hier alle Infos und Inspirationen gesammelt.
Im Vergleich zum Krafttraining zielt das Ausdauertraining auf eine langfristige Leistungssteigerung unseres Körpers ab und nicht auf den Muskelaufbau.
Worauf es beim Ausdauertraining ankommt
Das Ziel von Ausdauertraining ist es, den Körper so zu trainieren, dass er mehr Leistung in einem gegebenen Zeitraum erbringen kann. Hierzu werden verschiedene Trainingsarten verwendet. Kerngedanke des Ausdauertrainings ist es, über das komplette Jahr gesehen eine Steigerung der Belastung zu trainieren.
Beim Ausdauertraining sollte das ganze Jahr trainiert werden. Top-Athleten für Ausdauersportarten berichten auch davon, dass es bis zu acht Jahre dauern kann, bis das Leistungsmaximum eines Menschen erreicht wird, also gebt nicht zu schnell auf!
Typische Sportarten beim Ausdauertraining
Die bekanntesten Sportarten sind Joggen und Radfahren, aber auch Schwimmen, Rudern oder Inlineskating gehören zu diesen Sportarten. Der Vorteil hierbei ist, dass ihr bei diesen Sportarten sowohl Intensität als auch Strecke perfekt kontrollieren könnt und somit optimal eure Leistungssteigerung verfolgen könnt.
Die Trainingsarten beim Ausdauertraining
Bei den oben genannten Sportarten können verschiedene Trainingsziele angesetzt werden. So könnt ihr zum einen eure Schnelligkeit messen, aber auch Puls und Strecke können als Ziele gesetzt werden. Die folgenden Methoden können auf fast alle Sportarten angewendet werden, schaut am besten bei welcher ihr euch am wohlsten fühlt.
Die Wiederholungsmethode
Bei dieser Methode trainieren die meisten Ausdauersportler ihre Geschwindigkeit, wobei sie zwischen verschiedenen Einheiten jeweils eine angebrachte Pause einlegen, um sie dann zu wiederholen. Die Intensität bleibt hierbei gleich.
Die Intervallmethode
Bei dieser Trainingsart erhöht ihr von Intervall zu Intervall die Intensität eures Trainings, indem ihr schneller lauft oder eine längere Strecke bewältigt. Wichtig hierbei ist, dass ihr die Pausen nicht dazu nutzt, euren Körper komplett zu regenerieren, denn euer Körper sollte für die nächste Einheit aufgewärmt bleiben.
Übrigens: Das hat nichts mit dem HIIT (High Intense Intervall Training) zu tun. Alle Infos dazu findest du hier.
Die Dauermethode
Die Dauermethode ist gerade für Anfänger gut geeignet, um die Ausdauer zu trainieren. Hierbei geht es darum, dass ihr nicht auf voller Belastung trainiert und keine Pausen einlegt. Somit könnt ihr garantieren, dass euer Körper konstant eine Leistungssteigerung aufweist.
Was solltet ihr beim Ausdauertraining beachten?
Das Wichtigste kommt natürlich zuerst. Achtet auf euren Puls, denn er ist der wichtigste Indikator dafür, wie sehr ihr euren Körper noch belasten könnt. So sollte ein Anfänger bei einem Alter von 30 Jahren höchstens einen Belastungspuls von ungefähr 114 haben.
Wenn ihr geübter seid, kann dieser auch auf bis zu 80 Prozent des Maxmalpulses erhöht werden, welcher ungefähr bei 190 liegt. Das Zweite ist die Erhohlungs- bzw. Aufwärmphase, denn beim Ausdauertraining belastet ihr eure Muskeln überdurchschnittlich viel und solltet deswegen für eine angemessene Aufwärmphase sorgen.
Lest hierzu am besten mal unseren Artikel zum richtigen Dehnen. Bei der Erhohlungsphase ist es dann wichtig, den Körper nicht zu schnell auf seinen Ausgangspuls zu kriegen, also lauft zum Beispiel langsam aus, damit euer Körper sich wieder an den normalen Puls gewöhnen kann.
Was bewirkt das Ausdauertraining?
Neben vielen gesundheitlichen Effekten, wie zum Beispiel der Stärkung des Immunsystems und der Durchblutung, hat das Ausdauertraining auch positive Auswirkungen auf unsere Muskulatur. So festig es zum Beispiel unsere Muskeln und reduziert bei richtiger Ernährung auch unseren Körperfettanteil.
Hoffentlich hat euch dieser erste Überblick über das Ausdauertraining gefallen und euch inspiriert. Bei Fragen oder Anregungen könnt ihr gerne einen Kommentar hinterlassen!