Es gab zu jeder Zeit der Historie fitte und durchtrainierte Menschen. Egal ob in der griechischen Antike oder im Mittelalter. Wie aber ist das möglich gewesen in Zeiten, wo an die angestammten Fitness-Studio-Ketten oder ausgefeilte Zumba-Konzepte noch nicht zu denken war?
Nun, ganz einfach: Es gibt ein milliardenfach erprobtes, sehr einfaches Trainingstool mit dem du unkompliziert, schnell und überall auf der ganzen Welt deine Muskeln beanspruchen kannst: Deinen eigenen Körper.
Mit ein paar einfachen Basisübungen in deiner täglichen Routine kannst du bereits wundervolle Ergebnisse erzielen.
Die Vorteile von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht:
- Sie sind einfach und überall anzuwenden – es gibt keine Ausreden mehr!
- Sie wirken sich positiv auf den Geldbeutel aus – du brauchst kein teures Fitnessstudio.
- Sie schonen die Gelenke – ganz im Gegensatz zu Gerätetraining mit Gewichten
- Sie trainieren oft komplexe Muskelgruppen und gleichzeitig auch das Herz-Kreislaufsystem
Diese vier Übungen sind dabei hervorragend geeignet, um sie in deine tägliche Routine einzuflechten:
1. Liegestütz (Push-Ups)
Die Mutter aller Bodyweight-Übungen. Gehe zunächst in die Knie und stütze dich etwa schulterbreit ab. Bringe deine Hänge ungefähr auf Höhe deiner Brust. Strecke deine Beine nach hinten aus und stelle die Füße auf die Zehenspitzen. Finde eine gerade Linie für Kopf, Oberkörper und Beine. Lasse also weder die Hüfte zu sehr hängen, noch drücke deinen Po nach oben.
Am besten gelingt das durch eine leichte Anspannung des Gesäßes. Nun beuge deine Arme, bis die Nase knapp vor dem Boden ist und drücke dich wieder hoch. Wiederhole das so oft wie du kannst oder wie du vorher festgelegt hast.
Wenn diese Ausführung zu schwer ist, kannst du die Liegestütze auch auf den Knien anstatt auf den Zehenspitzen machen. Egal wie – du trainierst auf jeden Fall deinen Schultergürtel, den oberen Rückenbereich und die Stützmuskulatur im Rumpf.
2. Burpees
Eine der besten kombinierten Übungen für tolle Muskelergebnisse. Mit dem Burpee trainierst du deine Ausdauer, deine Sprungkraft, aber auch die Schulter und die Rumpfmuskulatur. Er vereint Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung.
Stelle dich zunächst aufrecht und mit geradem Rücken hin. Strecke die Arme lang nach oben und stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander. Dann beuge deine Knie, gehe in die Hocke und stütze die Hände auf dem Boden ab. Springe von da in den Liegestütz.
Entweder mit gestreckten Beinen oder, wenn es zu schwer ist, langsamer und dann mit angewinkelten Knien. Mach einen Liegestütz und gehe dann zurück in die Hocke, um direkt mit nach oben ausgerichteten Armen in die Höhe zu springen. Wiederhole das ganze so oft wie es für dich passt. Auch die Geschwindigkeit kannst du variieren.
3. Kniebeugen (Squats)
Finde einen etwa hüft- bis schulterbreiten Stand als Ausgangsposition und drehen die Zehenspitzen ganz leicht nach außen (das schont die Innenbänder der Knie). Im Prinzip stell dir nun vor, du setzt dich auf einen imaginären Stuhl – mit dem Unterschied, dass du dich nicht wirklich setzt, sondern nach einem kurzen Verharren in der „Sitzposition“ aus der Beinkraft heraus wieder nach oben kommst. Der Oberkörper sollte aufrecht bleiben und das Becken in neutraler, lockerer Position. Die Oberschenkel sind am tiefsten Punk etwa parallel zum Boden.
Mit Squats trainierst du den Knie- und Hüftstrecker sowie deine Gesäßmuskulatur.
4. Unterarmstütz (Plank)
Für die Ausführung des Plank stelle deine Ellenbogen direkt unter deine Schultern mit den Händen nach vorne. Strecke deine Beine lang nach hinten wie bei einem Liegestütz und spanne dein Gesäß an. Verharre nun in dieser Position für längere Zeit (entweder bis du nicht mehr kannst – oder du legst vorher zeitliche Intervalle fest). Wichtig ist, dass kein Körper eine Linie bildet. Das gelingt dir, indem du das Gesäß ordentlich anspannst.
Plank ist eine tolle Übung für die Stabilisierung des Rumpfes. Du trainierst den gesamten Bauch- und unteren Rückenbereich sowie auch die Schultermuskulatur.
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