Wenn es draußen wieder wärmer wird, ist für viele die perfekte Running-Saison angebrochen. In Scharen strömen die laufwilligen Ausdauerliebhaber in die Parks, Wälder und auf die Straßen. Und auch für Einsteiger sind die steigenden Temperaturen ein triftiger Grund, die Laufschuhe zu schnüren.
Aber apropos Laufschuhe: Immer wieder merken wir in Gesprächen mit Bekannten und Freunden eine große Unsicherheit in Bezug auf die Frage, welches die richtigen Treter sind, um seine Kilometer mit Spaß und vor allem verletzungsfrei zu absolvieren.
In diesem Artikel möchten wir einen speziellen Aspekt der Laufschuhwahl beziehungsweise des Lauftrainings beleuchten, nämlich die Frage, inwieweit das sogenannte Konzept des Natural Running seine Berechtigung und Wichtigkeit hat.
Vor einigen Jahren kam diese Idee auf – und wie bei vielen Trends ging es danach erstmal turbulent zu: Jeder war auf einmal auf dem Natural-Running-Trichter, fast alle Laufschuhhersteller brachten Modelle heraus, die diesen Trend fütterten.
Natural Running als Trainingsphilosophie
Vorweg sei gesagt, dass Natural Running richtig verstanden sich nicht nur auf die Laufschuhe bezieht, sondern im Prinzip eine regelrechte Trainingsphilosophie ist. Neben dem richtigen Schuh geht es auch darum, ab und an auf Sand oder Gras barfuß zu laufen sowie beispielsweise im Training die richtigen Lauftechnik-Übungen einzustreuen.
Die Idee dahinter: Durch das Zwängen des Fußes in immer das gleiche Bewegungsmuster verkümmere die Fußmuskulatur, was sich wiederum auf den ganzen Bewegungsapparat auswirke. So sind sowohl Fuß als auch Hüfte, Knie und Schienbeine, ja selbst der Rücken anfälliger für Verletzungen und Verschleißerscheinungen.
Wenn du dem entgegenwirken möchtest, solltest du auf diese drei Aspekte beim Laufschuhkauf nach dem Natural Running-Prinzip achten:
1. Dicke der Sohle bzw. Dämpfung
Viele Menschen haben mal irgendwo gehört, dass viel Dämpfung gut ist, da so die Gelenke und Schienbeine geschützt werden. Nun, auf gewisse Art und Weise ist das auch richtig. Vor allem bei höherem Körpergewicht ist es essentiell, eine gute Dämpfung vor allem für längere Laufstrecken zu wählen.
Dennoch ist gerade eine steife und feste Sohle sehr unnatürlich. Wir verlieren den Kontakt zum Boden und adaptieren ein teilweise sehr ungünstiges Abrollverhalten. Bei geringem Körpergewicht und/oder für kürzere Strecken solltest du auf einen Schuh zurückgreifen, der nicht so stark gedämpft ist. Es ist einfach ein anderes Laufgefühl und du tust deiner Muskulatur etwas Gutes.
2. Pronationsstütze
Für manche Läufer sind sogenannte Pronationsstützen sehr wichtig, um die Knie zu schonen, wenn sie beim Laufen mit den Knöcheln sehr stark nach innen drehen (Fachbegriff: Überpronation). Um das zumindest einmal auszuchecken, empfehlen wir dir im besten eine professionelle (und meistens kostenlose) Laufschuh-Analyse bei einem Fachhändler in deiner Umgebung.
Wenn du allerdings eine normale Fußstellung hast und bisher beim Laufen keine Knie- oder Hüftprobleme bekommen hast, solltest du auf jeden Fall darauf achten, Schuhe ohne Pronationsstütze zu kaufen. Auch so kannst du das natürliche Abrollverhalten deiner Füße fördern.
3. Sprengung
Als Sprengung wird die Höhendifferenz der Sohle zwischen Hacken und Vorfuss bezeichnet. Je höher diese ist, desto unnatürlicher ist die Stellung des Fußes. Sie sorgen für eine Verkürzung von Achillessehne und der unteren Wadenmuskulatur (vor allem Frauen kennen das eventuell vom High-Heel-Laufen).
Manche Laufschuhe haben eine Sprengung von deutlich über einem Zentimeter. Je näher die Zahl sich allerdings der Null nähert, umso näher kommen wir auch dem natürlichen Laufen. Gute Natural Running-Schuhe, bei denen du dennoch nicht auf Komfort verzichten musst, liegen zum Beispiel so im Bereich von 3-8 mm Sprengung.
Unser Fazit: Lieber ein Mittelweg
Wir denken, dass ein Mittelweg hier die richtige Wahl ist. Natural Running hat total seine Berechtigung, wenn es darum geht, dir einen ganzheitlich gesunden Laufstil anzueignen.
Fakt ist aber gleichzeitig: Du musst deine 10-Kilometer Dauerläufe nicht mit einem Zehenschuh oder dem beweglichsten Nike-Free machen. Es könnte Sinn machen, dir beispielsweise einen Zweitschuh anzuschaffen, mit dem du vielleicht eine lockere Trainingseinheit in der Woche absolvierst. Deine Fußmuskulatur wird es dir danken!
Außerdem empfehlen wir, bei gutem Wetter nach der Laufeinheit vielleicht noch ein paar Meter barfuß zu laufen, wenn du es bei dir einrichten kannst.
Ein wichtiger Tipp
Langsam anfangen. Gerade wenn du von einem stärker gedämpften Schuh auf einen wenig gedämpften Schuh wechselst oder überhaupt mit dem Laufen anfängst, wird die Muskulatur im Fuß und in der Wade stärker belastet.
Eine bedachte Umstellung ist wichtig, damit sich dein Körper perfekt an die neuen Umstände gewöhnen kann und du bald quasi wie ein junges Reh ganz natürlich durch die Lande springen kannst.
Empfehlungen für Natural Running Laufschuhe
Diese drei Natural Running Laufschuhe sind von uns getestet und für gut befunden worden: Asics Gel-Nimbus 22, Nike Free RN und die Brooks PureConnect. Alle drei gibt es sowohl in Herren- als auch in Damenvarianten.
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