Minimaler Aufwand für größtmögliche Ergebnisse: Mit Tabata-Training ist das möglich. Die Sportwelt hat Izumi Tabata viel zu verdanken. Doch sie hat es ihm auch gebührend zurückgezahlt, indem sie quasi eine komplette Trainingsphilosophie nach ihm benannt hat.
Tabata-Training ist eine spezielle Form des HIIT (High Intensity Training) und gilt als seine Gründungsvariante. Entwickelt wurde Sie von einem japanischen Trainer, der sich in den 1990er Jahren für das Training der olympischen Eisschnelllaufmannschaft verantwortlich zeigte. Sein Ziel war es, die vorhandene Trainingszeit absolut optimal auszunutzen.
Da bei vielen von uns aufgrund unserer Herausforderungen im Alltag die Zeit für Training und Fitness ebenfalls teilweise mit Gold aufgewogen werden kann, ist das Tabata-Training eine spannende Trainingsmethode, wenn du mit sehr wenig Trainingszeit dennoch effektive Ergebnisse erzielen möchtest.
Die Auswirkungen von Tabata-Training
Der Trainer der Eisschnelllaufmannschaft war ein wahrer Tüftler und probierte viel aus. Doch er wollte seine Erkenntnisse auch verifiziert wissen und beauftragte Izumi Tabata mit einigen Studien, deren erste im Jahr 1996 veröffentlicht wurde.
Er fand dabei heraus, dass sehr kurze Intervallsprints (all out) die allgemeine Leistungsfähigkeit im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden (wie etwas Ausdauertraining) schneller erhöhen kann. Im Konkreten bedeutet das: Tabata-Training erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), die Effektivität des Stoffwechsels und somit auch die Ausdauerfähigkeit sowie die allgemeinen Herz-Kreislauf-Aktivitäten. Somit ist Tabata auch für Menschen interessant, die durch kurzes Training die Fettverbrennung ankurbeln wollen (Afterburn-Effekt).
Die konkreten Ergebnisse der Studie
Über einen Zeitraum von sechs Wochen regelmäßig viermal pro Woche durchgeführt, haben die Athleten einen Anstieg von 28% ihrer aeroben Kapazität und 15% höhere Sauerstoffsättigung im Blut erreicht. Die Kontrollgruppe, die fünfmal die Woche jeweils 60 Minuten ein Herz-Kreislauftraining absolvierte, konnte im gleichen Zeitraum lediglich die Sauerstoffsättigung um 10% verbessern. Im Vergleich hatte die Tabata Gruppe allerdings nur 120 Minuten investiert, während die Kontrollgruppe 1.800 Minuten trainierte!
Das wirklich interessante dabei kommt aber noch: Die besten Ergebnisse wurden erzielt bei acht Runden von jeweils 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Nun gilt es dabei zu sagen, dass 20 Sekunden Belastung an dieser Stelle WIRKLICH Belastung sind.
Es geht darum, an deine Grenzen zu gehen und darüber hinaus, damit wirklich die hohe Effektivität erreicht wird. Der japanische Fitness-Gutu drückt es so aus: „If you feel okay after the session you have not done it right“
Darauf solltest du beim Tabata-Training achten
Die Grundvariante des Tabata haben wir oben beschrieben. Es gibt natürlich noch viele weitere Versionen. Du kannst dir im Prinzip dein Trainingsprogramm nach deinem Gusto zusammenstellend zum Beispiel viele Übungen verwenden, die du aus dem Cross-Fit kennst.
Denke daran: Die Belastungszeit lieber etwas kürzer zu wählen (z.B: 30 Sekunden anstatt 50) und dafür dann aber wirklich alles geben. Wenn sich der Körper adaptiert hat, kannst du später auch die Zeiten etwas erhöhen.
Auch die Ernährung sollte stimmen: Nur wer ausreichend trinkt und sich einigermaßen ausgewogen ernährt, kann seinem Körper Höchstleistungen abverlangen. Auch ausreichende Ruhepausen sind natürlich essentiell. Mit zwei bis vier Einheiten pro Woche bist du sehr gut aufgestellt.
Wichtig ist: Wenn du dir unsicher bist, ob du diese Art von Training machen kannst, ist eine vorherige Untersuchung beim Sport-Mediziner oder Allgemeinarzt sehr ratsam. Mit ein paar einfachen Checks kannst du deine Sporttauglichkeit testen – und schauen, ob dein Körper für diese hohen Belastungen bereit ist.
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