Die Regeneration nach dem Sport ist das A&O und ein entscheidener Erfolgsfaktor bei deinen Trainingseinheiten. Gönnst du deinem Körper zu wenig Erholung, haben die Muskeln keine Chance zu wachsen und dein Körper keine Energiereserven, um auf Dauer das Beste aus allen Trainingsstunden rauszuholen. Wir verraten dir heute 10 Tipps, die dir bei einer optimalen Regeneration nach dem Training helfen.
Du kennst das Gefühl ganz bestimmt: Du hast deine Trainingseinheit beendet und fühlst dich ausgelastet und motiviert, bist gleichzeitig aber auch erschöpft und müde. Vielleicht merkst du sogar die ersten Anzeichen eines Muskelkaters.
Regeneration ist mehrdimensional
Deine Regeneration bezieht sich nicht nur auf das Training, was du dir für die folgenden Tage vornimmst, oder deinen Trainingsplan. Ein komplexer Zusammenhang zwischen Training, Ernährung und Lifestyle steht zwischen einer effektiven Regeneration oder einer Überlastung beim Sport. Wir haben dir daher Tipps aus verschiedenen Bereichen zusammengefasst, die dir einen Überblick über die Komplexität der Regeneration geben.
Egal, ob deine Ziele in einem schnelleren oder schwereren Training liegen: Wenn du deinem Körper die wohlverdiente Auszeit nach dem Sport gönnst, wirst du viel erfolgreicher sein und deine Motivation langfristig beibehalten. Im Rahmen unseres wöchentlichen Rankings möchten wir dir daher 10 Tipps vorstellen, die du bei der Regeneration beachten kannst.
Platz 10: Stress vermeiden
Unser zehnter Platz klingt simpel, ist im Alltag aber nicht immer einfach umzusetzen. Versuche Stress vor und nach deinem Workout zu vermeiden. Dein Körper verbraucht in stressigen Situationen viel Energie, die dich sowohl während des Workouts blockieren als auch nach dem Training schädlich sein können.
Versuche deine Trainingseinheiten in deinen Alltag einzuplanen, sodass sich alle anderen Verpflichtungen damit vereinbaren lassen und für dich kein Stress entsteht. Schwere körperliche Arbeit nach dem Training ist also ebenso wenig sinnvoll wie ein zu enger Zeitplan.
Platz 9: Wechselduschen
Ein perfekter Trick, wie du Muskelkater vermeiden kannst, landet auf dem neunten Platz: die Wechseldusche. Du startest dafür mit bis zu 30 Sekunden heißem Wasser und wechselst dann zu 30 Sekunden eiskaltem Wasser. Dadurch wird deine Durchblutung verbessert und die Muskeln können optimal entspannen.
Platz 8: Intensiveres Training = Intensivere Regeneration
Es ist ganz einfach: Wenn du deine Trainingseinheiten kontinuierlich erhöhst, um deine Ziele langfristig zu erreichen, solltest du mit jeder Steigerung des Trainings ebenso die Zeit der Regeneration steigern. Die Erholung nach dem Training gehört demnach genauso in deinen Trainingsplan inkludiert wie die Sporteinheiten selbst.
Platz 7: Kohlenhydrate essen
Während deines Trainings verwandelt dein Körper zuvor eingenommene Kohlenhydrate zu Energie. Damit deine kommende Trainingseinheit aber auch energievoll starten kann, solltest du darauf achten, diese Kohlenhydrate nach dem Training zu ersetzen. Hier eignet sich die Banane beispielsweise in Kombination mit Haferflocken. Die hohe Menge an Kalium in der Banane hilft gegen Muskelbeschwerden und sättigt dich zudem länger.
Platz 6: Viel Wasser trinken
Beim Sport verliert dein Körper viel Flüssigkeit. Daher solltest du nach dem Sport dafür sorgen, diesen Flüssigkeitsverlust sofort auszugleichen.
Platz 5: Clean Eating
Nach dem Training erstmal ein Cheatmeal? Du wirst sehen, dass deine Trainingserfolge darunter leiden. Versuche auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu achten. Das heißt: viel frisches Obst, Gemüse und am besten die Vollkornvarianten sämtlicher Lebensmittel.
Sowohl vor als auch nach dem Training. Eine nährstoffreiche Versorgung begünstigt deine Regeneration. Tipps und Rezepte für eine gesunde Ernährung findest du hier.
Platz 4: Kirschsaft gegen Muskelkater
Hättest du gewusst, dass Kirschsaft effektiv gegen Muskelkater helfen soll? Zumindest besagt das eine Studie. Die vielen Antioxidantien im Kirschsaft wirken sich entzündungshemmend auf deinen Körper aus. Forscher machten die Polyphenole und Flavenoide im Saft dafür verantwortlich, die Leistung ihrer Probanden bei schwerem Ausdauertrainings nachhaltig verbessert zu haben.
Platz 3: Massagen gegen Muskelkater
Um Muskelkater zu vermeiden, solltest du dir nach dem Training eine Massage gönnen. Das kann durchaus nach einer harten Trainingseinheit ziemlich schmerzhaft sein, wird den Schmerz während deiner Restdays aber definitiv verringern und du fühlst dich schneller wieder fit. Außerdem erhältst du durch eine Massage die optimale Entspannung für deine Regeneration.
Platz 2: Magnesium
Eine Schlüsselrolle für deine Regeneration spielt Magnesium. Dadurch können die Eiweißbildung und dein Stoffwechsel begünstigt werden.
Ein gesteigerter Bedarf deiner Muskulatur kann so gedeckt werden. Mandeln enthalten beispielsweise viel Magnesium. Auch Nahrungsergänzungsmittel können dich dabei unterstützen.
Platz 1: Proteine
Egal ob als Eiweißshake nach dem Training oder als Omelett: Damit deine Muskeln optimal wachsen und regenerieren, solltest du nach deinem Training unbedingt auf Proteine setzen. Hier findest du viele tolle Rezepte von FITNEO!
Eiweiß ist lebensnotwendig für den menschlichen Körper und vor allem für Sportler unabdinglich. Sogar als Veganer kannst du einfach deinen Proteingehalt halten oder steigern. Wir haben dir zehn pflanzliche Eiweißquellen zusammengestellt.
