Der menschliche Körper hat rund 100 voll ausgeformte Gelenke, deren Knorpel zu rund zwei Dritteln aus Wasser bestehen. Diese besondere Beschaffenheit macht den Gelenkknorpel sehr glatt und gleichzeitig druckelastisch. Deshalb ist er perfekt für seine Aufgaben gemacht: Er sorgt für eine reibungsarme Beweglichkeit und funktioniert als Stoßdämpfer. Doch damit er funktioniert, solltest du auf seine Gesundheit achten.
Da der Gelenkknorpel selbst über keine Blutgefäße verfügt, versorgt ihn die Synovia (Gelenkflüssigkeit) mit Nährstoffen. Die Bildung von Synovia wird wiederum durch regelmäßige Bewegung in natürlichen Bewegungsradien angeregt.
Deshalb ist eine ausreichende Beweglichkeit für gesunde Gelenke auch so wichtig! Fehlt diese Beweglichkeit, weil die Muskeln und Bänder um das Gelenk herum steif sind, nimmt die Gleitfähigkeit und Nährstoffversorgung zunehmend ab. Überlastungen des Gelenks sind dann häufig die Folge.
Knorpelzellen lieben Druck und Bewegung
Da sich Knorpelzellen nicht reproduzieren, sind einmal aufgeriebene Knorpelzellen für immer weg.
Was aber zu selten erwähnt wird: Die vorhandenen Knorpelzellen können, genau wie Muskelzellen, wachsen und somit größer und robuster werden. Dafür benötigen sie aber die richtigen Trainingsreize.
Für eine Knorpelzelle ist das in erster Linie Druck und Bewegung. Davon solltest du aber die richtige Dosierung wählen.
Diese variiert mit dem individuellen Fitness-Level. Deshalb wird von Ärzten bei einer Arthrose auch zurecht moderate Bewegung statt von Ruhigstellung empfohlen.
Überlastungen beim Gelenkknorpel vermeiden durch eine natürliche Beweglichkeit
Unbewegliche Gelenke können sich nicht mehr, wie von der Natur vorgesehen, optimal bewegen. In meinem anderen Artikel zu funktionellen Dehnübungen habe ich das bereits am Beispiel der tiefen Hocke und bei Überkopfbewegungen erklärt.
Der Körper sucht und findet immer Kompensationsbewegungen, wenn die natürlich angelegte Bewegung aufgrund von steifen Muskeln nicht mehr ausführbar ist.
Diese Kompensationsbewegungen sind aber mit einer wesentlich höheren Knorpelbelastung verbunden.
Typische Übungen, an denen du mangelnde Beweglichkeit erkennst
So werden bei einer mangelnden Überkopfbeweglichkeit beim Bewegen der Arme über den Kopf die Faserknorpel des unteren Rückens vermehrt belastet (bedingt durch das entstehende Hohlkreuz).
Bei der tiefen Hocke fallen bei steifen Hüften und Sprunggelenken wiederum die Knie nach innen, was die Kniegelenke massiv belastet. Das alles passiert unbewusst und ist eine Strategie des Körpers, die geforderte Bewegungsaufgabe im Alltag irgendwie noch zu bewältigen.
Auf diese Weise summieren sich jedoch die Gelenkknorpel-Überlastungen über die Jahre. So wird der Knorpel auf Dauer geschädigt. Deshalb sollten Gelenke beweglich bleiben und regelmäßig bewegt werden.
Zu viel Beweglichkeit ist ebenfalls schädlich für Gelenke
Durch eine natürliche Beweglichkeit gewährleistest du, dass sich deine Gelenke auf eine belastungsarme Weise bewegen lassen. So werden deine Gelenkknorpel im Alltag und Sport nicht überlastet.
Aber auch eine Überbeweglichkeit bestimmter Gelenke kann problematisch sein. Das trifft zum Beispiel häufig auf den unteren Rücken zu, wenn du diesen relativ weit überstrecken kannst (zum Beispiel während der Cobra-Übung beim Yoga).
Ein anderes Beispiel ist eine antrainierte übermäßige Beweglichkeit in den Hüften. Diese liegt meistens vor, wenn man in der Rumpfbeuge mit gestreckten Knien die Handflächen problemlos auf den Boden legen kann.
Gesunde Knorpel durch die richtigen Dehnungen
Jedes Gelenk benötigt ein natürliches Maß an Beweglichkeit. Nicht zu viel und nicht zu wenig! Durch unseren einseitigen Alltag neigen bestimmte Muskelgruppen zu einer Verkürzung:
- die Fußmuskeln, weil sie in festen Schuhen zu wenig Bewegung erfahren,
- die Wadenmuskulatur, weil unsere Schuhe in der Regel Absätze haben,
- die Muskeln an der Hüftvorderseite (Quadrizeps und Hüftbeuger), weil sie sich während des Sitzens in einer dauerhaft verkürzten Position befinden sowie
- die Brustmuskulatur, weil viel in einer vorgebeugten Haltung sitzen.
Insbesondere diese Muskeln solltest du im Falle einer vorliegenden Verkürzung regelmäßig dehnen.
Solltest du dir unsicher sein, ob die Muskeln überhaupt eine Dehnung brauchen, frage in Zweifel einen Physiotherapeuten und Personal Trainer deines Vertrauens. So sorgst du dafür, dass deine Gelenke und ihre Knorpel dauerhaft gesund bleiben.
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