Für die gläubigen Moslems beginnt am morgigen Tag der heilige Monat Ramadan, bei dem unter anderem von Sonnenauf- bis Sonnenuntergang weder getrunken noch gegessen werden darf. Sämtliche Einnahmen von Nahrung – auch in Pulverform – ist untersagt. Kraftsportler, die den Glauben ernst nehmen stehen also vor einem Dilemma, denn sie wissen: Die Ernährung ist eine tragende Säule für einen starken, gesunden Körper. Und ohne Flüssigkeit wird zusätzlich der Wasserhaushalt durcheinander gebracht. Für das Training ist keine Energie verfügbar, weshalb der Gang zum Fitnessstudio sogar einen negativen Effekt auf die wertvolle Muskelmasse haben kann. Ich selbst faste seit Jahren den gesamten Monat und habe mir daher einige Gedanken gemacht, was man als Sportler oder Bodybuilder beachten kann, um den heiligen Monat Ramadan zu seinem eigenen Vorteil zu nutzen. Wer positiv denkt, wird auch das gute für den Körper während des Fastens erkennen.
Wann und vor allem wie lange sollte ich während des Ramadan trainieren?
Zunächst einmal sollte man sich darüber Gedanken machen, wann man überhaupt während des Ramadan ins Fitnessstudio geht. Vor einem Fastenden stehen immerhin knapp 19 Stunden, die es komplett ohne Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme zu überwinden gilt. Wenig Sinn macht also ein Training nach dem Aufstehen, wo der Körper vor einem anstrengendem Tag steht. Ratsam wäre es die Kraftreserven zu schonen und Abends in das Fitnessstudio zu gehen. Wichtig ist also die Trainingszeit genau vor dem Fastenbrechen zu legen, um anschließend die Nährstofftanks im Körper direkt wieder voll aufzuladen. Ihr müsst Euch keine Sorgen machen ob der Körper noch genug Energie für eine Fitnesssession am Abend haben wird. Wenn ihr euch Morgens reichhaltig und gezielt ernährt, sowie eure Kräfte bis zum Abend weitestgehend schont, dann wird man auch nach etwa 17 Stunden ohne Nahrung noch genügend Reserven mitbringen. Das Training sollte auf keinen Fall zu lange beziehungsweise intensiv (schwere Gewichte) ausfallen, ein gesundes Maß von maximal eineinhalb Stunden sollte für die meisten Körperpartien, vor allem bei den gegeben Umständen, absolut ausreichend sein.
Was sollte man als Sportler vor dem Fasten essen
Vor dem Fasten sollte man „muskelschützende“ Nahrung zu sich nehmen. Anbieten tut sich hier ein alter Bekannter in Form von Casein. Casein gehört zur Familie der Eiweiße und bleibt lange (bis ca. 8 Stunden) im Organismus aktiv, bis es vom Körper letztendlich verdaut wird. Casein findet sich in großen Mengen unter anderem in speziellen Protein-Pulvern/Shakes sowie in Magerquark. Zum Frühstück kann man den meist schwer verdaulichen Magerquark mit Honig (gut für die Zuckerspeicher) und Früchten garnieren. Eine durchdachte Zufuhr von Fett und weiteren Kohlenhydraten (Vollkornbrot mit 100-Prozent Erdnussbutter-Creme) macht am frühen Morgen ebenfalls Sinn. Ernährt Ihr Euch vom Anbruch der Morgendämmerung reichhaltig. Somit schützt Ihr nicht nur Euren Körper vor dem Katabolismus (Muskelabbau), sondern bereitet Euch gleichzeitig auch gut für das Training am Abend vor. Folgende drei Casein Protein-Pulver kann ich, aufgrund persönlicher Erfahrungen, für einen guten Shake am Morgen empfehlen:
Was sollte man als Sportler nach dem Fasten essen
Hat man das Training optimaler-weise auf den späten Abend kurz vor Sonnenuntergang gelegt, dann gilt es daraufhin den Körper aufzutanken. Wichtig ist allerdings wie: Die Glykogenspeicher wurden aufgrund des davor abgelaufenen Trainings komplett entleert, weshalb man dem Körper einfache Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot, etc. zuführen sollte. Überdies solltet ihr auf keinen Fall vergessen die Muskeln mit Proteinen zu versorgen. Hierzu bieten sich neben klassischen Shakes auch Magerquark, Harzer- oder Körnerfrischkäse an. Ein etwas tiefgreifenderer Ansatz der Protein-Einnahme wären Supplements. Hier bieten sich essenziellen Aminosäuren in Form von BCAAs an. Selbige werden vom Körper noch „dankbarer“ als gewöhnlich und daher gezielter aufgenommen. Dies führt zu einer besseren Regeneration. Folgende BCAAs kann ich Euch empfehlen:
Ramadan – Fasten für eine gute Definition?
Fest steht, dass die meisten von Euch Trainierenden mit großer Wahrscheinlichkeit ein Kaloriendefizit im Ramadan fahren. Dies ist auch meine Erfahrung. So gesehen kann man den Monat auch als Definitionsphase ansetzten. Hier müsst Ihr darauf achten Euch besonders proteinreich zu ernähren. Trotzdem (im Gegensatz zu normalen Low-Carb-Diäten) müsst Ihr Euren Körper an den beiden einzigen Möglichkeit am Tag auch mit hochwertigen Kohlenhydraten versorgen. Nehmt Ihr zum Beispiel nach einem anstrengenden Tag keine Energie in Form von einfachen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot, etc.) zu Euch, dann verstärkt ihr den Katabolismus. Morgens hingegen sollten hochwertige Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten zu sich genommen werden. Achtet außerdem auf Euren Wasserhaushalt: Den gesamten Tagesbedarf eines Menschen (der bei 3-5 Liter liegt) solltet ihr wenn möglich im Laufe der Nacht zu euch nehmen.
Abschließender Kommentar zum Ramadan
Häufig höre ich, wie hart es doch ist so viele Stunden pro Tag auf Nahrung und Flüssigkeit gänzlich zu verzichten. Aber neben dem Glauben und der Hingabe Gottes, für den eigentlich jeder den Ramadan praktiziert, gibt es noch weitere positive Aspekte: Während des Ramadan wird der Körper von Innen heraus gereinigt. Giftstoffe, die der Mensch im Laufe des Jahres wortwörtlich angehäuft hat, werden abgeführt. Außerdem wird der innere Wille gestärkt und das Wohlbefinden verbessert.
Weltweit fasten Abermillionen von Menschen. Darunter auch viele Profi-Athleten, die mit dem Sport ihr Geld verdienen. Ihr seht man kann also problemlos beides kombinieren. Ich hoffe Euch haben meine eigenen Erfahrungen und Tipps ein wenig geholfen. Um so mehr würde ich mich über Kommentare mit Euren eigenen Erfahrungen oder noch weiteren Tipps freuen. Gerne auch in unserem Forum. Welche Erfahrungen habt ihr mit dem Training im Monat Ramadan gemacht?