Vitamin D ist unverzichtbar für unseren Körper. Dein Immunsystem, deine Knochen und vor allem deine Muskeln profitieren von einer ausgeglichenen Zufuhr des Vitamins. Wir verraten dir heute, welche Vitamin-D-Lebensmittel du problemlos in deinen Speiseplan einbauen kannst und dich dabei unterstützen, deinen Spiegel des Sonnenvitamins aufrecht zu erhalten.
Die Sonne gilt als größte Quelle für Vitamin D und stellt dabei auch schon die größte Sonderstellung dieses Vitamins dar. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen, die wir nur über unsere Nahrung aufnehmen können, kann der menschliche Körper durch die Hilfe von Sonnenlicht Vitamin D herstellen.
Rund 80 Prozent der Aufnahme kann über die Sonneneinstrahlung geschehen, die restlichen 20 Prozent sollte der Körper durch die Vitamin-D-Lebensmittel konsumieren. Da Vitamin D zu einer gesunden Muskelfunktion beiträgt, kannst du schlimme Sportverletzungen vermeiden und wirst generell leistungsfähiger trainieren können.
20 μg Vitamin D täglich
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) empfiehlt 20 μg für Jugendliche und Erwachsene bis 65 Jahre pro Tag. Durch die Nahrung sind es für gewöhnlich nur 2-4 μg, weshalb du dich täglich ausreichend dem Sonnenlicht aussetzen solltest. Ansonsten können dir Präparate auch dabei helfen, deinen Bedarf an Vitamin D zu decken.
Unterteilt wird das Vitamin in zwei verschiedene Kategorien: Die Vitamin-D3-Gruppe, die überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt und Vitamin D 2, das auch in pflanzlichen Nahrungsquellen enthalten ist.
Der Online-Shop Nu3 hat eine Liste mit Vitamin-D-Lebensmittel erstellt, die einen hohen Vitamin D Wert aufweisen, die wir dir in unserem wöchentlichen Ranking vorstellen möchten. Die Angaben beziehen sich jeweils auf 100 g des jeweiligen Lebensmittels.
Platz 10: Hühnerei (ganz)
Wir wissen, dass viele Sportler unter euch meist speziell das Eiweiß eines Hühnereis konsumieren. Für einen Vitamin-D-Gehalt von 2,9 μg empfehlen wir euch aber auch das Eigelb zu konsumieren.
Platz 9: Steinpilze
Den neunten Platz der Vitamin-D-Lebensmittel belegen die Steinpilze mit einem Vitamin-D-Wert von 3,1 μg. Vielseitig einsetzbar kannst du mit diesem pflanzlichen Lebensmittel Gemüsepfannen verfeinern, Soßen kredenzen oder sie einfach pur und leicht gebraten genießen.
Platz 8: Avocado
Mit 3,4 μg liegt die Avocado auf dem achten Platz. Egal, ob süß oder herzhaft, gekocht oder roh, die Avocado ist ein wahrer Powerfood Allrounder. Neben ihrem Vitamin-D-Gehalt besitzt sie nämlich zudem viele ungesättigte Fettsäuren und unterstützt positiv deinen Cholesterinspiegel.
Platz 7: Thunfisch
4,2 μg Vitamin D stecken in 100 g Thunfisch. Als Sportler ist der Konsum dieses Fisches außerdem sehr lohnenswert, da Thunfisch einen hohen Proteingehalt besitzt.
Platz 6: Fleisch vom Kalb
Für alle unter euch, die Fleisch essen: Das Fleisch eines Kalbes hat auf 100 g ganze 5 μg Vitamin D.
Platz 5: Geräucherter Lachs
Den fünften Platz belegt geräucherter Lachs. Mit 6,3 μg auf 100 g dieses Fisches ist er definitiv empfehlenswert, wenn ihr euch pesketarisch ernährt oder nicht auf tierische Lebensmittel verzichten wollt.
Platz 4: Heilbutt
Auf 100 g Heilbutt kommen 9 μg Vitamin D. Mit wenig Fett und Kalorien ist der Heilbutt gleichzeitig eine wahre Omega-3-Bombe.
Platz 3: Sardine
Sardinen bieten viel Vitamin B6, stärken deine Knochen und liefern bei 100 g des Lebensmittels 11 μg Vitamin D.
Platz 2: Rollmops
Auf dem zweiten Platz der Vitamin-D-Lebensmittel liegen Rollmöpse mit 12 μg Vitamin D.
Platz 1: Geräucherter Aal
Der Sieger unseres Vitamin-D-Rankings ist der geräucherte Aal mit 22 μg Vitamin D.
Das wechselhafte Wetter im Frühjahr sorgt dafür, dass unser Vitamin-D-Spiegel zu niedrig ist. Zu wenig Sonne kann auf Dauer einen Mangel erzeugen. Wir haben dir die verschiedenen Symptome eines Vitamin D-Mangels hier zusammengefasst.
