Eine gesunde Ernährung ist das A&O für einen ausgewogenen Lebensstil. Wenn du ein paar Basics beachtest kannst du langfristige Ziele in Form von einer Abnahme, Muskelaufbau oder Trainingserfolgen erreichen. Wir verraten dir heute die 10 Basics einer gesunden Ernährung.
Die Meinungen welche Aspekte zu einer gesunden Ernährung gehören gehen weit auseinander. Nicht nur in verschiedenen Kulturen und Ländern, sondern in jeder individuellen Form einer Diät.
Für die Einen gilt eine Ernährungsform als gesund, sobald man Ziele wie das Abnehmen hartnäckiger Kilos verwirklichen kann. Die Anderen hingegen sind der Meinung, dass es vor allem darauf ankommt wie man diese Ziele erreicht.
Statt lediglich Kalorien zu zählen achten sie verstärkt darauf unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren und auf Light-Produkte zu verzichten.
Vor lauter Mikros, Makros und Verbote überfordert
Im Internet kursieren dutzende Ansichten welche Diät nun die effektivste ist und allem voran: Was die gesündeste Ernährungsform ist.
Um dir ein wenig Klarheit darüber zu verschaffen auf welche Basics du trotz allem Überfluss an Informationen achten solltest, möchten wir dir heute 10 grundlegende Fakten vorstellen, die eine ausgewogene Ernährung ausmachen können.
Natürlich lässt sich die Liste ergänzen und von dir individuell bestimmen.
Platz 10: Ausreichend Essen
Unser zehnter Platz klingt vielleicht selbstverständlich, wird jedoch bei sehr vielen Ernährungsformen nicht ernst genug genommen. Nur wenn du ausreichend Kalorien zu dir nimmst ist gewährleistet, dass dein Körper langfristig gesund bleibt.
Es ist also weder gesund für deinen Körper noch für deine Psyche, wenn du dir zu viele Verbote setzt und unter deinem Grundumsatz der täglichen Kalorien isst. Der Grundumsatz wird für sämtliche Funktionen des menschlichen Körpers benötigt, um überhaupt zu funktionieren.
Auch ein Auto fährt nicht ohne Treibstoff! Da jeder Körper je nach körperlicher Betätigung, Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht individuell viele Kalorien benötigt, haben wir hier einen Rechner deines Kalorienbedarfs für dich.
Platz 9: Meide Fertigprodukte und Koche vor
Wir alle kennen das: Man kommt spät nach Hause, die Lust jetzt noch etwas Frisches zu kochen hält sich in Grenzen und der Magen knurrt ebenfalls gewaltig. Eine Vielfalt an Fertiggerichten ist in jeglichen Supermärkten erhältlich und schnell zubereitet.
Die Nachteile sind dabei sehr offensichtlich: Im Verhältnis zu frischen Mahlzeiten zahlst du hier viel Geld und erhälst meist ein Gericht mit zu vielen Zusatzstoffen, Salz, Fett und wenig wichtigen Nährstoffen.
Damit du gar nicht erst in diese Situation kommst, lassen sich alle Mahlzeiten effektiv für mehrere Tage vorbereiten. So sparst du Zeit und Geld und verleihst deiner ausgewogenen Ernährung eine Kontinuität.
Platz 8: Viel Trinken
Täglich verliert unser Körper durch sämtliche Funktionen ungefähr 2,5 Liter Wasser. Daher solltest du mindestens 1,5 Liter an Flüssigkeit zu dir nehmen. Der restliche Liter wird meist über die feste Nahrung konsumiert.
Wenn dir herkömmliches Wasser zu öde ist, kannst du es auch prima mit Gurke, Himbeeren, Zitrone oder Minze aufpeppen.
Platz 7: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Eisen, Kalzium, Vitamine und Co. gehören zu den Mineralstoffen. Sie sind für die verschiedensten Funktionen deines Körpers zuständig und essentiell wichtig, wenn du dich langfristig gesund ernähren möchtest. Versuche bspw. jeden Tag mindestens drei Portionen Obst und Gemüse zu konsumieren.
Falls du durch eine vegetarische oder vegane Ernährung Schwierigkeiten hast, ausreichend Vitamine oder Eisen zu dir zu nehmen, kannst du auf pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel umsteigen.
Platz 6: Vollkornprodukte
Die wertvollen Inhaltsstoffe in Vollkornprodukten bestehend aus Vitaminen und Mineralstoffen, erfüllen wichtige Funktionen deines Körpers. Statt Weißmehl kannst du bspw. mit Vollkornbrot- oder nudeln auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifen.
Generell gilt: Je unverarbeiteter das Lebensmittel ist, desto gesünder. Falls du Lust auf Vollkornspaghetti in einer cremigen Puten-Tomaten-Soße hast, hier entlang.
Platz 5: Ungesättigte Fettsäuren
Fette sind dazu verpönt generell „böse“ für eine gesunde Ernährungsweise zu sein. Dabei sind vor allem die ungesättigten Fettsäuren wichtig für unseren Körper. Versuche möglichst auf gesättigte Fettsäuren zu verzichten, da sie im Gegensatz zu den ungesättigten nicht nährstoffreich sind.
Ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem Nüssen, Fisch oder Avocados vor. Oder halte dich an Leinöl bei der Zubereitung deiner Salatdressings.
Platz 4: Eiweißhaltige Lebensmittel
Egal ob du nun primär Muskeln aufbauen möchtest oder eine gesunde Ernährung im Allgemeinen anstrebst: Eiweiß ist essentiell für deinen Körper.
Falls du vegan lebst, gibt es eine Menge Alternativen wie du ausreichend proteinreiche Lebensmittel konsumieren kannst. Neben Eiern eignen sich Quark, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch und Linsen beispielsweise optimal.
Platz 3: Vielfalt statt Einseitigkeit
Bei einer vitamin- und nährstoffreichen Kost gilt das Motto: Je bunter desto besser. Kombiniere Obst mit Gemüse in Smoothies, im Salat oder klassisch als Snack für zwischendurch.
Falls dir aktuell ein wenig Inspiration fehlt für neue Rezepte, haben wir hier einige Ideen was du dir als Frühstück, Mittagessen oder zum Abendessen zubereiten kannst.
Platz 2: Gesunde Snacks
Wenn dich der Heißhunger packt, kannst du auch hier mit gesunden Snacks Abhilfe schaffen. Dadurch ersparst du dir unnötige Fressattacken und bleibst motiviert. Das kannst du prima mit Datteln, Kakao oder Nüssen für süße Snacks schaffen.
Daraus lassen sich z.B. Energy Balls herstellen. Oder du bereitest dir gesunde Pancakes aus Haferflocken, Ei und Heidelbeeren zu. Als herzhaften Snack lässt sich Flammkuchen wunderbar in lowcarb und fettarm zubereiten.
Platz 1: „Balance is the key“
Der wohl wichtigste Punkt bei allen Zielen die du dir in deiner Ernährung nimmst: Versuche eine Balance zu halten. Egal ob ein Cheatmeal oder ein ganzer Tag pro Woche für dich besser passt, oder die gesunde Balance zwischen Gönnung und Vitaminen.
Zu viel Druck und Zwang können in langfristigen Essstörungen enden oder einem JoJo-Effekt nach erfolgreicher Diät. Gesunde Ernährung kann so vielfältig sein, du brauchst dir absolut nichts zu verbieten solange du immer ein gesundes Gleichgewicht hältst.
Damit du dir unter den 10 Basics einer ausgewogenen Ernährung mehr vorstellen kannst als bloße Fakten, haben wir dir hier zehn Lebensmittel zusammengefasst die als absolute Powerfoods gelten.
Das Beste daran: Du bekommst sie in beinahe ausnahmslos regional und in jedem Supermarkt. Das spart nicht nur Geld, sondern kommt auch noch der Umwelt zu Gute.
