Für einen effektiven Muskelaufbau reicht selbst das härteste Traning nicht aus, wenn deine Ernährung nicht ausreichend eiweißhaltige Lebensmittel beinhaltet. Dabei ist es denkbar einfach, möglichst viele Proteinquellen in dein alltägliches Essverhalten zu inkludieren. Wir zeigen dir heute 10 Lebensmittel die deinen Muskelaufbau unterstützen.
Keine Sorge: Die Grundvoraussetzung für deinen Muskelaufbau ist und bleibt das Krafttraining. Aber eine ausreichende Menge an Proteinen können dein Training optimieren. Da unsere Muskeln zum Großteil aus Eiweiß bestehen ist es wichtig, dass du ausreichend Proteine konsumierst.
Training alleine liefert nur den Reiz
Deine Muskeln beginnen zu wachsen wenn du dich nach dem Training in der Erholungsphase befindest. Hier ist eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen unbedingt erforderlich, damit dein Körper neue Muskelmasse gewinnen kann. Pro Körpergewicht werden hier ungefähr 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm empfohlen.
Auch für Veganer ist das nicht unmöglich. Entgegen der weit verbreiteten Meinung, dass Veganer durch ihren Verzicht auf tierische Produkte permanent zu wenig Eiweiß konsumieren würden und dementsprechend keine Muskeln aufbauen können, haben wir euch die besten pflanzlichen Eiweißquellen hier zusammengefasst.
Falls du tierische Produkte auf deinem Speiseplan hast, möchten wir dir mit unseren 10 Lebensmitteln für effektiven Muskelaufbau ein wenig Inspiration geben wie du noch mehr Eiweiß in deinen Alltag integrierst.
Platz 10: Wasser
Auf dem zehnten Platz liegt Wasser. Da unsere Muskeln zu ungefähr 80% aus Wasser bestehen solltest du stets ausreichend trinken, damit eine optimale Aufnahme aller Proteine gewährleistet sein kann. Pro 20 kg Körpergewicht ist 1 Liter Wasser empfholen. Achte darauf, dass du sowohl vor dem Training, währenddessen und danach genügend trinkst.
Platz 9: Koffein
Koffein direkt vor dem Training trägt dazu bei, dass du deutlich leistungsfähiger trainierst. Mehr Gewicht, längeres Durchhaltevermögen und eine Stimulierung des zentralen Nervensystems tragen dazu bei, dass dein Muskeltraining effektiver wird.
Entweder greifst du auf Koffein in Form von Kaffee zurück, grünen oder schwarzen Tee oder auf Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln.
Platz 8: Joghurt
Für deine Regeneration nach dem Training ist ein Joghurt mit Obst die perfekte Mahlzeit. Die Kombination aus den Proteinen des Molkeprodukts und den Kohlenhydraten aus dem Obst erhöhen deinen Insulinspiegel. Das ist vor allem wichtig, damit es zu keinem Abbau deiner Muskelmasse kommen kann.
Platz 7: Hühnerfleisch
Das Fleisch von Hühner und Puten gilt als besonders fettarm und gleichzeitig proteinreich. Mit 23,1 Gramm Eiweiß auf 100g Hühnerfleisch ist dieses Lebensmittel empfehlenswert für dein Muskeltraining.
Am besten kannst du Huhn oder Pute mit Reis kombinieren. Kombiniert hast du eine optimale Quelle von Kohlenhydraten und Protein.
Platz 6: Mandeln
Mandeln eignen sich sowohl für süße Gerichte, als Snack oder für herzhafte Speisen. Neben den empfehlenswerten ungesättigten Fettsäuren kommen auf 100g Mandeln ganze 21g Eiweiß.
Außerdem haben sie den Ruf deinen Appetit zu zügeln und sollen sogar bei Migräne Linderung verschaffen.
Platz 5: Linsen
Her mit den Linsen für deinen Muskelaufbau! Egal ob im Eintopf, in einer Gemüsepfanne oder vielleicht sogar als Fleischersatz in Soßen: Linsen sind eine tolle Proteinquelle, die zudem sehr ballaststoffreich ist und deine Verdauung fördert.
Platz 4: Quark
Quark gilt wahrscheinlich zu den beliebtesten Lebensmitteln im Muskelaufbau. Kein Wunder, denn 100g Magerquark enthalten neben 12,5g Eiweiß verhältnismäßig wenig Fett, Kohlenhydrate und Kalorien.
Gleichzeitig enthält dieses Lebensmittel wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Als sehr sättigende Mahlzeit empfiehlt sich eine Portion Magerquark mit Obst nach deinem Training.
Platz 3: Olivenöl
Olivenöl sollte unbedingt in deinen Speiseplan, denn die ungesättigten Fettsäuren in diesem Lebensmittel senken den Gehalt des Zellproteins Tumornekrosefaktor-α, das mit Muskelabbau in Verbindung gebracht wird. Außerdem hat Olivenöl einen positiven Einfluss auf deinen Blutdruck, dein Herz und deine Haut.
Platz 2:Erdnüsse
Erdnüsse eignen sich ebenfalls in jeglicher Form für deinen Muskelaufbau. Insgesamt 26g Eiweiß auf 100g Erdnüsse sind sehr viel im Vergleich zu tierischen Produkten. Die Fette in der Erdnuss haben den Ruf deinen Herzkreislauf zu schützen und gelten als sehr sättigend.
Platz 1: Eier
Allseits beliebt bei Sportlern die einen Muskelaufbau anstreben: Eier. Der hohe Gehalt des biologischen Werts (BW) in Eiern ist ein Beweis dafür, wie gut die Proteine in Eiern vom Körper verwertet werden können. Vielseitig einsetzbar sollten Eier definitiv in deiner Ernährung vorkommen.
Neben Proteinen solltest du auf eine generell sehr nährstoffreiche Ernährung achten. Das ermöglicht dir nicht nur ein langfristiges und schnelleres Erreichen deiner sportlichen Ziele, sondern fördert deine Gesundheit ungemein.
Wir haben dir zehn Powerfoods zusammengestellt, die in deiner Ernährung nicht fehlen sollten. Das beste daran: Du erhälst sie regional und in fast jedem Supermarkt.
