Wenn du vor der Entscheidung stehst, ob eine vegane Ernährungsweise für dich in Frage kommt, wirst du sicher schnell auf das Thema Eiweißmangel stoßen. Auch wenn die tierfreie Ernährung immer noch den Ruf hat, einen Mangel an Proteinen zu verursachen, möchten wir dir das Gegenteil beweisen.
Dadurch das Eiweiß nötig ist, um Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten, sollten besonders Sportler auf eine ausreichende Aufnahme von Proteinen achten.
Eiweiß ist jedoch auch unentbehrlich beim Aufbau und der Reparatur von Zellen oder Gewebe und sollte demnach für alle Menschen, eine wichtige Rolle in der Ernährung spielen.
„Proteine kommen in praktisch allen pflanzlichen Lebensmittel vor“
Machst du dir in deinem Alltag Gedanken darüber, wie hoch der Eiweißgehalt in den von dir konsumierten Produkten ist? Keine Sorge: Du musst keine Unmengen an Quark essen und sogar bei Verzichten durch Veganismus, Vegetarismus oder einer Unerträglichkeit bleiben dir zahlreiche Alternativen um Eiweiß zu verzehren.
Die Tierrechtsorganisation Peta hat einige gesunde und günstige Eiweiße auf ihrer Website zusammengefasst. Wir haben diese ergänzt und möchten dir anhand der Top 10 der pflanzlichen Proteinbomben zeigen, wie du mehr Eiweiß und gleichzeitig eine gesunde Vielfalt in deinen Alltag integrierst.
Platz 10: Reis
Mit 7g Eiweiß auf 100g Reis belegt die körnige Beilage den zehnten Platz. Der Eiweißgehalt variiert jedoch zwischen den verschiedenen Reissorten. Am besten greift ihr hier auf Naturreis zurück, da bei dieser Sorte der Proteingehalt am höchsten ist. Kein Wunder also, dass viele vegane Eiweißpulver aus Reisprotein bestehen.
Platz 9: Bohnen
Bohnen jeglicher Art kommen im Schnitt auf 9g Eiweiß. Kidneybohnen gelten hier jedoch als Sieger, da sie auf ganze 24g Eiweiß pro 100g Bohnen kommen. Am besten wascht ihr die Bohnen vor der Zubereitung gründlich, da so Kohlenhydratverbindungen die der menschliche Körper nicht gut verarbeiten kann, abgespült werden und ihr damit Verdauungsprobleme vorbeugt.
Platz 8: Tofu
Der beliebte Fleischersatz bei Veganer und Vegetariern liefert je nach Art ungefähr 12g Eiweiß auf 100g Produkt. Die Sojabohne aus der Tofu hergestellt wird, ist genau wie Erbsen- und Reisprotein ebenfalls ein beliebter Ersatz für Milch in Proteinpulvern.
Platz 7: Quinoa
Die Pflanzenart steht in Südamerika seit über 5000 Jahren auf dem Speiseplan. Auch hier erfreut sie sich mittlerweile einer großen Beliebtheit. 13,8g Eiweiß kommen hier auf 100g Quinoa.
Platz 6: Amaranth
Den sechsten Platz belegt Amaranth mit einem Gehalt von 14g Eiweiß auf 100g der Pflanze. Bereits die Inkas und Azteken konsumierten die Körner der Pflanze. Das Lebensmittel eignet sich z.B. im Joghurt, in Pancakes oder als Topping auf Gerichten.
Platz 5: Mandelmus
Mandelmus liegt mit 21g Eiweiß auf 100g der Paste auf dem 5. Platz. Auch andere Nussmuse eignen sich gut als Proteinquelle, wie z.B. Cashewmus mit 18g Eiweiß. Ein weiterer Vorteil beim Verzehr von Mandeln liegt neben dem Eiweißgehalt in den Vitaminen und Ballaststoffen die Mandeln beinhalten. Hier könnt ihr euch direkt zeitgleich mit Vitamin E und Magnesium versorgen.
Platz 4: Berglinsen
Eine wahre Ballaststoffbombe und Proteinquelle landet auf dem 4. Platz: Linsen. Dabei sind jegliche Linsen empfehlenswert, vor allem aber Berglinsen, da diese einen Anteil von 25,5g Eiweiß auf 100g Trockenprodukt haben. Linsen besitzen außerdem einen niedrigen Fettanteil und sind in einer bewussten Ernährung deshalb ebenfalls empfehlenswert.
Platz 3: Erdnüsse
Das Pendant zu unserem sechsten Platz folgt jetzt: Unbehandelte Nüsse. Sie eignen sich prima als Snack für zwischendurch. Hier sind neben den bereits erwähnten Mandeln z.B. Erdnüsse auch sehr empfehlenswert, da diese auf 100g ganze 26g Eiweiß besitzen.
Platz 2: Lupinenmehl
Der 2. Platz geht an Lupinenmehl. Diese Pflanze eignet sich perfekt für eine Low Carb Ernährung und fällt mit 39g Eiweiß auf 100g des Mehls stark ins Gewicht.
Platz 1: Hanfprotein
Als Sieger dieses Rankings der besten veganen Eiweißquellen geht das Hanfprotein hervor. 40 bis 50g Eiweiß auf 100g des Pulvers können je nach Produkt verzehrt werden. Du kannst es also als idealen Bestandteil deines Proteinshakes nutzen oder in sämtliche Speisen hinzugeben um eine extra Portion Eiweiß zu garantieren.
Neben all den aufgelisteten pflanzlichen Proteinbomben solltest du natürlich auch das Gemüse nicht vergessen. Brokkoli besitzt beispielsweise 4g Eiweiß pro 100 Gramm.
Du siehst: Gepaart mit einer weiteren Auswahl von veganen Alternativen besteht auch beim Verzicht auf tierische Produkte absolut keine Sorge, um einen Eiweißmangel. Wir haben dir die beliebsten veganen Produkte bereits zusammengefasst, dort erfährst du weitere Lebensmittel für eine gesunde und tierfreie Ernährung.
