„Was kannst du als Veganer eigentlich noch essen?“ ist wohl die Frage, die Veganer am häufigsten gestellt bekommen. Auch wenn die Einschränkungen auf den ersten Blick sehr groß erscheinen, besteht dennoch eine riesige Vielfalt an Lebensmittel auf die ihr bei der Entscheidung einer tierfreien Ernährung, zurückgreifen könnt. Wir möchten euch die 10 beliebtesten veganen Lebensmittel vorstellen.
Fern ab von der Realität schlummert in vielen Köpfen trotz einer Zahl von fast einer Millionen Veganer in Deutschland, noch immer noch das Bild des Salatblattessenden und mangelernährten Veganer.
Dabei besteht vor allem durch einen Verzicht auf gewisse Lebensmittel ein ganz neuer Blickwinkel auf eine viel größe, neue Auswahl von Produkten.
Die Do’s und Dont’s der Veganer
Ein Leben als Veganer bedeutet im Klartext: Verzicht auf alle tierischen Produkte. Das bedeutet grob gefasst Fleisch, Fisch, Milch,- und Eiprodukte sowie Honig.
Stattdessen werden hier pflanzliche Alternativen konsumiert. Die beliebtesten Lebensmittel haben wir für euch einmal zusammengefasst:
Platz 10: Obst und Gemüse
Essenzielle Lebensmittel in einer veganen Ernährung sind natürlich sämtliche Obst- und Gemüsesorten.
Als klassisches Grundnahrungsmittel sollten Veganer, aber auch Menschen aller anderen Ernährungsweisen die „Fünf am Tag“-Regel beachten. Die Regel besagt, dass für eine optimale Nährstoffversorgung drei Teile Gemüse und zwei Teile Obst täglich konsumiert werden sollen.
Durch die bunten Lebensmittel können wichtige Vitamine wie Vitamin C oder Vitamin B12 sowie Mineralstoffe aufgenommen werden.
Platz 9: Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln
Neben Obst und Gemüse müssen sich Veganer auch bei unserem neunten Platz keine Sorgen um tierische Stoffe, bei diesen beliebten Kohlenhydratlieferanten machen.
Bulgur, Couscous, Qunioa oder Amaranth sind zusätzlich beliebte Alternativen zum herkömmlichen Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Wertvolle Balaststoffe und Eiweiße verstecken sich außerdem in den Vollkornvarianten dieser Beilagen.
Platz 8: Öle und Fette
Natürlich beinhalten auch die Kanidaten des achten Platzes keine Spur tierischen Ursprungs. Dennoch sind sie sowohl für Veganer, als auch für Nicht-Veganer lebensnotwendige Stoffe.
Am besten entscheidet ihr euch hier für die ungesättigten Fettsäuren, die vor allem in Oliven- und Kokosöl enthalten sind. Lein- und Rapsöl versorgen zusätzlich noch mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren und bilden damit eine tolle Alternative zu Fischprodukten.
Platz 7: Nüsse und Samen
Auf dem siebten Platz liegen Nüsse und Samen. Von Cashews, die richtig zubereitet einen tollen Ersatz für Käsegeschmack bilden können, bis hin zum Powerfood Chiasamen ist die Vielfalt dieser Produkte riesig.
Süße sowie herzhafte Speisen können mit den Fettlieferanten zubereitet werden und erfreuen sich deshalb einer so großen Beliebtheit.
Platz 6: Sojaprodukte
Kommen wir nun zum Pendant der Milch- und Fleischprodukte. Egal ob Joghurt, Quark, Milch oder Fleischersatz, die Sojabohne ist scheinbar unabdinglich in der veganen Küche.
Als wertvolle pflanzliche Eiweißquellen sind diese Produkte gerade dann wichtig, wenn tierische Eiweiße wie durch Fleischkonsum, nicht aufgenommen werden.
Platz 5: Hefeflocken
Den 5. Platz belegen Hefeflocken. Als Nahrungsergänzungs- und Würzmittel zugleich sind Hefeflocken ein wahrer veganer Allrounder. Auch wenn es mittlerweile viele Käseersatzprodukte auf dem Markt gibt, gelten vor allem die Hefeflocken in Kombination mit Cashews als top Käseersatz.
Hier könnt ihr z.B. ganz schnell eine Käsesoße aus einer Handvoll Cashews, einer Zwiebel, 2 EL Hefeflocken sowie Salz, Pfeffer und Paprikapulver herstellen.
Platz 4: Hülsenfrüchte
Da Veganern und Vegetariern durch ihren Verzicht auf Fleisch oft ein Eiweißmangel droht, ist auch unser 4. Platz ein beliebtes Lebensmittel.
Bohnen und Linsen jeglicher Art unterstützen die tägliche Proteinzufuhr (hier geht’s zu den Top 10 veganen Eiweißlieferanten) und haben außerdem den tollen Nebeneffekt ein längeres Sättigungsgefühl zu bewirken.
Platz 3: Avocado
Auf dem zehnten Platz bereits erwähnt, möchten wir dennoch diese beliebte Fruchtart erneut hervorheben: die Avocado. Sie gilt als Powerfrucht durch ihre zahlreichen Vorzüge. Wichtige Nährstoffe und die Aufnahme gesunder Fette sind nur ein Bestandteil des Rufes der Avocado.
Außerdem wird der Frucht nachgesagt, dass sie Schlaganfälle vorbeugt, deine Hirnleistung begünstigt oder der Gesundheit deiner Augen verhilft.
Platz 2: Pflanzliche Milch
Auf dem zweiten Platz der beliebtesten veganen Lebensmittel liegt die pflanzliche Milch. Ein Vielzahl von Produkten z.B. bestehend aus Mandel, Reis, Hafer, Kokos, oder Sojamilch ermöglichen einen gesunden Verzicht auf die tierische Milch.
Häufig werden diese Alternativen mit Vitamin B12, Zink oder Kalizium ergänzt, sodass sie die ausgewogene Ernährung unterstützen.
Platz 1: Tofu und Seitan
Die Sieger dieses Rankings dürften euch allen geläufig sein. Richtig zubereitet sind Tofu- und Seitanprodukte nicht nur geschmacklich eine beliebte Alternative zu Fleisch.
Tofu, der aus Soja hergestellt wird, ist von Natur aus eher geschmacksneutral und ist deshalb, neben Seitan, der aus Weizeneiweiß besteht, beliebt, um Gerichte mit Fleisch abzuändern.
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