Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine maximale Zuckerzufuhr von 25 Gramm pro Tag. Da das aber wenig greifbar ist, geben wir euch mal ein paar Relationen zu dieser Zahl: Welche Lebensmittel haben wie viel Zucker?
25 Gramm pro Tag, das sind ca. sechs Teelöffel Zucker oder acht Zuckerwürfel. Die Realität sieht aber meist anders aus: 100 Gramm Zucker pro Tag sind der Durschnitt in Deutschland, viele Menschen liegen weit darüber. Wieso? Das versuchen wir mit dieser Übersicht deutlich zu machen.
Denn oftmals ist es so, dass man gar nicht bemerkt, wann man überall Zucker zu sich nimmt. Zucker steckt heute in fast allen Lebensmitteln drin – nicht mehr nur in Süßigkeiten oder Süßgetränken.
Tabelle: So viel Zucker steckt in unseren Lebensmitteln
| Lebensmittel | Einheit | Zucker |
| Coca Cola | 1 Glas (250 ml) | 27 g |
| Fanta | 1 Glas (250 ml) | 23 g |
| Sprite | 1 Glas (250 ml) | 23 g |
| M&Ms | 100 g | 53 g |
| Mars | 1 Riegel | 32 g |
| Ketchup | 100 g | 22 g |
| Nutella | 100 g | 54 g |
| Red Bull | 1 Glas (250 ml) | 27 g |
| Fruchtzwerge | 6 Becher | 36 g |
| Pizza Hawaii | 1 Pizza | 22 g |
| Schokolade | 1 Tafel (100 g) | 60 g |
| Rosinenschnecke | 1 Stück | 52 g |
| Goldbären | 100 g | 45 g |
Zucker: WHO-Vorgabe fast unmöglich
So ist es fast unmöglich, auf die 25 Gramm zu kommen, wenn man oben genannte und ähnliche Lebensmittel regelmäßig isst. Ein Glas Cola? Grenzwerte überschritten. Ein Glas Fanta? Grenzwert erreicht. Eine Tafel Vollmilchschokolade? Grenze weit überschritten.
Nicht mit eingerechnet sind natürlich all die versteckten Zucker, die wir nebenbei während unsere normalen, ausgewogenen Ernährung noch zu uns nehmen – zum Beispiel in Obst und Gemüse. Bedeutet: Ohne einen radikalen Verzicht wird es nicht gehen.
Versteckten Zucker erkennen
Wenn man beim Einkaufen nun versucht, aktiv darauf zu achten, wie viel Zucker in den Lebensmitteln steckt, muss man genau aufpassen. Der erste Blick geht natürlich auf die Liste der Zutaten. Wer hier aber schlicht nach „Zucker“ sucht, wird meist nur die halbe Wahrheit finden.
Achten muss man nämlich auch auf Fruktose, Glukose, Dextrose, Glukose-Fruktose-Sirup, Invertzuckersirup und viele mehr. Da die Zutatenlisten nach der Menge sortiert sind, kann es so schon mal vorkommen, dass der enthaltene Zucker gar nicht – wie es eigentlich richtig wäre – auf den vorderen Plätzen steht, sondern verteilt auf viele kleine Mengen auf den hinteren Plätzen versteckt ist.
Wichtig: Gesunden Menschenverstand nutzen!
Nun muss man die WHO-Vorgaben natürlich nicht strikt umsetzen. Es hilft schon, sich Schritt für Schritt von überzuckerten Lebensmitteln fernzuhalten. Wir tun unserem Körper schon etwas gutes, wenn wir die durchschnittlich 100 Gramm pro Tag immer weiter minimieren – erst 90 Gramm, dann 80 Gramm und so weiter.
Wichtig ist, dass wir dabei – und übrigens auch bei allen anderen Dingen, die unsere Ernährung und Gesundheit betreffen – unseren gesunden Menschenverstand einsetzen und nicht nur blind nach Regeln oder Zahlen leben. Dazu gehört vor allem, auf sich selbst zu hören und wirklich zu verstehen, warum sich an der eigenen Ernährung etwas ändern sollte.
Verführungen widerstehen
Genau dann nämlich ist es auch viel leichter, den Verführungen im Alltag zu widerstehen. In punkto Zucker kann es schon helfen, sich beim nächsten Heißhunger auf Nutella oder Schokolade die Zuckerwürfel vorzustellen, die wir damit zu uns nehmen. Viele weitere Tipps beim Zuckerverzicht haben wir hier für euch notiert, zudem hier noch Tipps gegen den Heißhunger.
Gleich weiterlesen: Zuckerfrei(er) leben, Woche 1: Heißhunger und Kopfschmerzen