Zu Hause bekommst du das mit der gesunden ausgewogenen Ernährung ja eigentlich einigermaßen hin. Aber wenn du bei der Arbeit oder unterwegs bist, läuft alles aus dem Ruder? Das muss nicht sein! Ich verrate dir in diesem Beitrag nämlich ein paar einfache Tricks, mit denen du auch auswärts im Fahrwasser der gesunden Ernährung bleibst.
Dir wird klar sein, dass Planung und Vorbereitung hierbei die halbe Miete ist. Aber keine Sorge: Das ist einfacher als du denkst, denn du musst dich nicht mit Mealprep & Co. beschäftigen. Es reicht in den meisten Fällen, wenn du ein paar einfache Grundregeln beherzigst.
Unterwegs essen, aber gesund? Das klappt auf jeden Fall!
Gesunde Ernährung: Basic Facts
So individuell gesunde Ernährung im Detail auch ist: Ein paar pauschale Empfehlungen bzw. Grundregeln kann man sicherlich formulieren.
Zwei ganz wichtige Grundgedanken artgerechter gesunder Ernährung möchte ich hier jedoch schon aufgreifen, denn sie helfen dir, planloses „Rumfuttern“ zu vermeiden.
Wovon ich spreche? Ganz einfach: Regelmäßigkeit und Ausgewogenheit.
Aller guten Dinge sind 3
Regelmäßigkeit zielt darauf ab, dass du deinem Körper in regelmäßigen Abständen ausreichend große Mahlzeiten zuführst und dass zwischen diesen Mahlzeiten ausreichend Zeit zum Verdauen und Verarbeiten ist.
Das bedeutet, dass du deine Mahlzeiten auch unterwegs folgendermaßen planen solltest:
Drei Hauptmahlzeiten
Zumindest gilt das für den „Otto Normalverbraucher“ – für Heranwachsende, Sportler und Personen unter besonderen Anforderungen oder mit bestimmten Erkrankungen gelten ggf. abweichende Empfehlunge
Eine Pause zwischen vier bis sechs Stunden zwischen den Mahlzeiten
Du hast Sorge, dass du diesen Abstand niemals aushalten kannst und zwischendurch Hunger bekommst? Keine Sorge, das bekommen wir hin: Mit der richtigen Kombi!
Die richtige Kombination
Der Schlüssel zu einem vernünftigen Sättigungsgefühl ist die ausgewogene Kombination der Makronährstoffe (im Fitnessbereich oft „Makros“ genannt). Gemeint sind damit die Nährstoffe, die deinem Körper Energie liefern: Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette (Lipide).
Fakt ist: Jeder Mensch braucht alle drei Makronährstoffe! Die perfekte Verteilung ist nur individuell festlegbar. Sie ist abhängig von Alter, Geschlecht, Gesundheits-/Körperzustand, Stoffwechsel und verfolgtem Ziel und sollte auf Basis von Stoffwechselanalysen festgelegt werden.
Dennoch kann man (für den „Otto Normalverbraucher“) eine ungefähre Verteilung empfehlen. Damit du ausgewogen mit Energie, Baustoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Vitalstoffen versorgt bist, sollte dein Teller in etwa so aussehen:
Was gehört überhaupt zu den Eiweiß- und Kohlenhydratquellen?
Ich habe dir eine Tabelle gemacht, in der du zum einen ganz grundsätzlich siehst, welche Lebensmittelgruppen zu den Kohlenhydraten und Eiweißen gehören.
Zum anderen habe ich dir konkrete Beispiele aufgeschrieben, die sich für unterwegs bewährt haben.
Sie passen super in den Schreibtisch, den Spind, die Sport- oder Handtasche und du kannst sie bei Bedarf auch auf die Schnelle in „normalen“ Supermärkten oder sogar an Tankstelle oder Kiosk erwerben.
| Kohlenhydratquellen
(Gemüse, Obst, Getreideprodukte) |
Eiweißquellen (Proteinquellen)
(Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse, Eier) |
| Obst | Nüsse, Studentenfutter |
| Rohkost (Möhre, Kohlrabi, Gurke, Paprika) | hartgekochte Eier |
| Salatmischung, Rohkostsalat | Joghurt |
| Weinblätter, Oliven (Dose, Glas) | Käsewürfel |
| Dinkelbrezeln, Dinkelstangen, Maiswaffeln | Quark |
| Knäcke (Dinkel, Roggen) – am besten selbstgemacht | Kefir |
| Fruchtmus, „Quetschi“ ohne Zuckerzusatz mit Gemüseanteil, Babyglas | Proteinpulver |
| Rosinen, Datteln, Trockenfrüchte | Proteinriegel |
| Fruchtschnitte, Müsliriegel | Proteinbrot (Nussbrot) |
| Smoothie (mit Gemüse & Obst) | Trockenfleisch |
| Suppe in der Flasche | Salamisticks |
Achte darauf, dass du aus beiden Spalten kombinierst, um Kohlenhydrate und Eiweiße auf dem Teller zu haben!
Mahlzeiten aufpimpen
Mein Top-Tipp für unterwegs ist übrigens: Studentenfutter! Die Mischung aus verschiedenen Nüssen und Trockenfrüchten garantiert eine vernünftige Kombi von Makronährstoffen.
Nüsse haben aber doch so viele Kalorien? Richtig. Dafür bringen die Kalorien aber auch tolle Kumpels mit und sind somit gut angelegt: Nüsse enthalten jede Menge großartige Fettsäuren und eine Reihe von Vitalstoffen.
Du musst ja nicht gleich eine ganze Tüte auffuttern. Nüsse eignen sich hervorragend, um „Unterwegs-Mahlzeiten“ in die richtige Richtung aufzupimpen und Eiweiß- bzw. Kohlenhydratanteil zu erhöhen.
Richtig snacken
Was für die Mahlzeiten gilt, gilt auch für Snacks: die Kombi macht’s! Wie bei jeder vollwertigen Mahlzeit sollte auch ein Snack vernünftig kombiniert sein. Nicht nur ein Apfel (das wären nur Kohlenhydrate), sondern ein paar Nüsse dazu (die liefern tolle Eiweiße und Fettsäuren).
Nicht nur ein paar Nüsse, sondern ein Stück Rohkost oder Obst dazu. Übrigens bin ich der Meinung, dass du im normalen Alltag keine Snacks brauchst, wenn du deine Mahlzeiten wie oben beschrieben organisierst.
Leinöl am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen
Wo bleiben die Fette, fragst du? Zu Recht, denn bestimmte Fettsäuren sind essenziell für deinen Körper. Wenn du dir angewöhnst, jeden Morgen direkt zwei EL Leinöl zu dir zu nehmen, kannst du die Fette bei der restlichen Mahlzeitenplanung weitestgehend ignorieren.
Schließlich stecken sie auch in Nüssen, Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Gemüse, so dass du sie sozusagen automatisch bei jeder Mahlzeit mit dabei hast.
Tipp: Leinöl darf nicht erhitzt werden und sollte kühl und dunkel aufbewahrt werden. Du kannst es natürlich auch abends oder tagsüber in Salatdressing oder Dip verzehren und musst es nicht morgens auf nüchternen Magen trinken.
Dennoch: Was du gleich am Morgen erledigst, kannst du gedanklich abhaken. Perfekt also, dass Leinöl hervorragend im morgendlichen Müsli, Porridge, Quark oder Shake verschwindet!
Deine Flasche
Last but not least: Achte auch unterwegs auf deine Trinkmenge. 35 ml pro kg Körpergewicht sollten es täglich sein. Wenn du viel trainierst oder es sehr heißt ist, entsprechend noch mehr.
Minimiere die Schwelle: Klar könntest du dir theoretisch unterwegs was zum Trinken kaufen. Machst du aber wahrscheinlich nicht. Was du dabei hast, hast du direkt zur Verfügung und außerdem wird die Tasche leichter, wenn du regelmäßig trinkst.
Tipp: Glas statt Plastik und stilles Wasser statt Sprudel – dein Körper wird es dir danken.
Shake statt Mahlzeit: Wenn’s mal schnell gehen muss
Wenn die Zeit einfach nicht reicht oder die Autobahn zu voll ist, darf es natürlich auch mal ein Shake statt einer Mahlzeit sein.
Großer Charme: Die Zutaten sind in Pulverform, das heißt, du kannst sie ohne Probleme über lange Zeit aufbewahren, im Kofferraum dabei haben oder im Schreibtisch aufbewahren. Also keine Ausreden mehr, bei schlechten Fastfood-Restaurants zu stoppen.
Auch beim Shake gilt: Gewusst, wie! Ein reiner Eiweißshake reicht nicht aus.
Eine blitzschnelle gesunde Shakelösung „to go“ ohne künstliche Zucker, Zusatzstoffe und andere belastende Stoffe kann zum Beispiel wie folgt aussehen: Eiweißpulver, Leinöl, ein Mineralgetränk, Haferdrink und dazu eine Portion Rohkost oder Obst.
Keine Ausreden mehr…
Du siehst, auch unterwegs gibt es mehr Möglichkeiten als man auf den ersten Blick denkt, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Insbesondere mit einer Packung Nüsse und einer großen Flasche Wasser im Gepäck startest du schon recht gut ausgestattet in den Tag.
In unserer Rezepteabteilung findest du auch tolle Rezepte für kleine Energielieferanten, die du unterwegs dabei haben kannst.
Welche Tipps hast du, um dich auch unterwegs gesund zu ernähren? Wir sind gespannt auf deine Erfahrungen!
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